ACM SPORT vous recommande de considérer le triathlon comme un sport à part entière et non comme un simple enchaînement de trois disciplines.
Avant de commencer il est impératif de passer par la fédération française de triathlon et de suivre le programme Coaching Triathlon Santé. Validé par un groupe ressource de médecins et la commission nationale médicale de la FFTRI, ce recueil renseigne sur les habitudes de vie.

Concept:Permettre aux personnes qui reprennent une activité physique, aux personnes atteintes de certaines pathologies (diabète, obésité, …), ou encore aux personnes souhaitant s’initier au triathlon sans se blesser, de bénéficier d’un programme d’entrainement entièrement personnalisé, et adapté à leur état de santé.

Préambule : Un examen médical rigoureux est impératif avant tout triathlon permettant d’éliminer une contre indication à la course ou à l’utilisation de produits à ingérer ou à appliquer localement.

Il comprend :

Un interrogatoire
Un examen clinique rigoureux
Un bilan cardiologique et respiratoire
Un bilan sanguin (contrôle de glycémie, des lipides, de l’acide urique, de la créatinine, du sonogramme).

ACM Sport accompagne les sportifs avant pendant et après l’effort, avec une gamme composée de 4 produits de haute technicité validés par de nombreuses études cliniques et réalisés dans les conditions réelles d’utilisation pour vous aider à vivre pleinement votre passion.

Nos 8 conseils d’aide à l’entraînement

Tenir compte de votre vie professionnelle et familiale
Bien définir vos objectifs et votre niveau de motivation
Espacer convenablement les séances d’intensité
Alterner judicieusement les 3 disciplines
Profiter du week-end pour effectuer la sortie longue de la semaine
Prévoir systématiquement une journée de repos par semaine
Diversifier les contenus des séances d’entraînement
Pour la cohérence de l’entraînement, il est souhaitable de préparer l’ensemble des séances pour une semaine plutôt que les prévoir au jour le jour.

1 – L’entraînement en triathlon

« Un sport, deux enchaînements, trois disciplines », voilà ce qui caractérise le triathlon !
Afin de participer agréablement à ce type d’épreuve, le triathlète doit connaître son corps, ses possibilités et ses limites. Il apprend à étudier ses ressources, à les développer et à gérer son énergie dans le temps.
En triathlon d’une manière générale, la répartition du volume et des intensités d’entraînement se présente de la façon suivante:

Natation – Cyclisme – Course à pied
% de temps à l’entraînement : 25% – 50% – 25%

LA NATATION

ACM SPORT vous conseille de voir la natation comme un entraînement faisant partie d’une pratique générale. Dans tous les cas, la natation apporte au coureur de nombreux bénéfices en terme de récupération, d’endurance, de renforcement musculaire et même de gainage.
Quel que soit le triathlon en préparation (courte ou longue distance), l’entraînement à la natation doit garder un volume important tout au long de l’année, pour 2 raisons particulières :

1 ) L’entretien de la technique de nage

2 ) Les possibilités de transfert positif (minime) de l’entraînement natation vers la course à pied

Le travail intensif est atteint relativement tôt dans la saison de préparation, car l’entraînement à l’allure spécifique de course est privilégié.

Par ailleurs, une grande partie du travail est effectuée à une allure supérieure à 75 % de la VMA ( Acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, la VMA s’évalue en employant des techniques plus ou moins sophistiquées. Elle permet, pour résumer, de déterminer la puissance d’un moteur, c’est-à-dire les qualités cardiovasculaires d’un runner) et se présente sous forme de travail fractionné.

LE VÉLO

Vous devrez commencer à introduire des séances d’intensité dès le début. Dans la mesure du possible, il faut programmer assez tôt des entraînements intégrant des changements d’allures, même légers, une séance de côtes peu prononcées sur 1 à 2 minutes est ludique et toujours profitable. On peut prévoir par exemple des sorties de 30 à 40 minutes en endurance avec une cadence autour de 90 tours/minutes – faire ensuite une série de 6 à 10 côtes avec 1 minute 30 d’effort et une récupération en descente. Terminer ensuite par un retour au calme en endurance de 20 à 30 minutes.
L’entraînement se présente sous forme continue lente, en groupe ou individuellement.

L’intensité doit augmenter de façon régulière tout au long de la période de préparation.

Toutefois, on observe 2 périodes distinctes :

la 1 ère partie de la préparation privilégie un travail de vélocité (travail de la fréquence de pédalage) et de technique (descente, etc.)

la 2ème partie de la préparation est plus orientée vers le développement de la puissance musculaire (renforcement musculaire, fractionné dans les côtes, etc.) Nous vous conseillons fortement d’utiliser le baume de massage ACM qui a été spécialement conçu pour faciliter l’échauffement musculaire avant et après un effort.Il facilitera la préparation des muscles avant l’activité sportive.
Il semble que l’entraînement en vélo ait des effets bénéfiques sur la performance en course à pied, grâce à : l’amélioration du VO2max ( Le VO2 max est le débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort, c’est-à-dire le volume maximal d’oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps) et au développement des qualités aérobies

LA COURSE A PIED

Pour un coureur rien de nouveau sous le soleil, tout dépend de la distance préparée, même si en triathlon on court forcément moins vite que les champions de 10 000 mètres. Pour les triathlètes professionnels, l’allure en Course à pied est malgré tout très rapide, autour de 30 minutes sur 10 kilomètres.

Il faut donc passer par des séances de fractionné, de la VMA, du seuil et de l’endurance. Mais évidemment le spécifique sera toujours adapté à la distance préparée.
Quel que soit le triathlon en préparation (courte ou longue distance), les footings longs doivent être programmés au minimum afin de limiter les risques de blessure tout en permettant les adaptations musculaires indispensables à la compétition.
ACM.20 est l’allié idéal lors de ces périodes de surcharge de travail musculaire car il favorise le travail du muscle et sa régénération. Il améliorera votre tolérance à l’effort et vos facultés de récupération.

 

Une forte proportion d’entraînement est réalisée sous forme de « tempo » (travail réalisé entre 80 et 95% de la VMA). Il est d’abord programmé de façon isolée puis sous forme d’enchaînement « vélo / course ».

Il semble que l’entraînement en course à pied ait des effets bénéfiques sur la performance en natation et à vélo, grâce à :

1 ) L’amélioration du VO2max.
2) La stimulation des capacités oxydatives du muscle
3) Une meilleure capacité à oxyder l’acide lactique
4) La réutilisation de l’acide lactique au niveau des muscles au repos

LES ENCHAINEMENTS

Il existe 2 types d’enchaînements :

1 natation / cyclisme

2 cyclisme / course à pied

L’enchaînement natation / cyclisme

Comment optimiser l’enchaînement ?

En fin de parcours natation

.Accentuer le battement de jambes afin de préparer la redistribution des masses sanguines
.Visualiser mentalement l’emplacement dans l’aire de transition (avant la course, il est indispensable de bien repérer sa place dans le parc)
.Visualiser mentalement les premiers gestes à effectuer pendant la transition

A la transition

.Enlever la combinaison dès la sortie de l’eau si l’aire de transition est éloignée (l’eau stagnant entre la peau et la combinaison aide au déshabillage) Le baume anti-frottement ACM vous sera très utile car il a été spécialement conçu pour les sportifs exposés aux frottements peau contre peau ou liés à l’équipement.
.Bien organiser son aire de transition. Avant la course, l’emplacement de chaque accessoire est prédéterminé dans un souci d’efficacité
.Maîtriser le stress provoqué par la transition et réaliser des gestes précis en respectant un ordre identique d’une course à l’autre

Au départ du parcours cycliste

.Avant le départ de la course, préparer le vélo et choisir le braquet adapté au départ du circuit
.Dans les premiers kilomètres du parcours, privilégier la fréquence de pédalage
.Penser à boire et à s’alimenter HYDRACM a été conçu pour assurer une hydratation optimale et apporter l’énergie nécessaire en améliorant le confort digestif au cours des efforts de longue durée. .Il vous assurera une hydratation optimale et vous apportera l’énergie nécessaire en améliorant le confort digestif au cours des efforts de longue durée.

L’enchaînement cyclisme / course à pied

L’enchaînement cyclisme/course à pied débute dès la descente du vélo au retour au parc et se termine au départ de la dernière épreuve, la course à pied.

Comment optimiser l’enchaînement ?

En fin de parcours cycliste

. Privilégier la fréquence de pédalage en adoptant un braquet plus souple afin de pouvoir aborder dans les meilleures conditions l’épreuve de course à pied
. Alterner un pédalage assis et en danseuse pour étirer les muscles des jambes
.Visualiser mentalement l’emplacement dans l’aire de transition ainsi que les gestes à accomplir à la transition

A la transition

.Maîtriser la technique de descente de vélo à l’entrée de l’aire de transition
.Bien organiser son aire de transition. Avant la course, l’emplacement de chaque accessoire est prédéterminé dans un souci d’efficacité
.Maîtriser le stress provoqué par la transition et réaliser des gestes précis en respectant un ordre identique d’une course à l’autre

Au départ du parcours pédestre

.Se concentrer sur la fréquence de la foulée
.Bien relâcher le haut du corps (bras et épaules)
.Rester dynamique sur les appuis

Seul un entraînement régulier permet de progresser. Cette régularité vous permettra de développer puis de stabiliser les adaptations techniques et physiologiques de l’organisme.

Nous vous souhaitons de belles performances !

ACM SPORT