Pour de nombreux coureurs, courir en pleine nature est une source de plaisir immense, mais qui requiert un entraînement spécifique. Arriver à gérer son effort lors de dénivelés, de terrains cabossés et sur de longues distances suppose une bonne condition physique et une préparation rigoureuse. Voici nos conseils ACM si vous souhaitez vous lancer dans l’aventure du trail.

Adapter son entrainement au trail.

Avant de se lancer dans un trail, il faut bien distinguer l’effort demandé par ce type de course. En pleine nature, les parcours de trail comportent souvent des dénivelés, des descentes, sans oublier les caprices de la météo ! Tous ces facteurs doivent être pris en compte lors de l’entraînement. Il faut donc choisir un parcours d’entraînement qui vous permette d’alterner votre technique de course et de foulée, ainsi que le type d’effort : escalier, circuit en pleine nature, chemin caillouteux ou parcours vallonné… Les entraînements doivent vous aider à gagner en endurance et en vitesse.

Travailler son endurance.

L’une des difficultés du trail est sa durée : il faut maintenir un effort soutenu sur un laps de temps long. L’entraînement doit donc prendre en compte le facteur de l’endurance. Pour cela, nous vous conseillons de prévoir des sorties longues. Sans chercher à courir vite, il faut toutefois trouver un rythme où l’on arrive à tenir la distance longtemps. Sachant qu’un trail dure en moyenne plusieurs heures, l’idéal est donc de trouver le rythme où vous arrivez à tenir une conversation, afin d’habituer votre corps à puiser dans ses réserves. Il est primordial de se connaître, d’être capable d’apprécier ses capacités d’effort pour gérer l’endurance sur des terrains accidentés.

Trouver le bon rythme pour s’entraîner.

L’entrainement doit vous aider à progresser. L’idéal est de le diviser en différentes parties, réparties sur plusieurs mois avant le trail. Commencez tout d’abord par un entraînement qui combine musculation et footing. L’objectif est de développer l’endurance musculaire des muscles les plus sollicités durant l’épreuve. Ensuite, prévoyez une dizaine de semaines pour travailler vos capacités d’énergie. Cet entraînement doit être pensé judicieusement : veillez à respecter la fréquence des séances, en prévoyant également des temps de repos. Pour trouver le bon équilibre, fiez-vous à vos courbatures. Elles sont un excellent indicateur pour vos futures séances.

Attention aux descentes !

La course en descente est beaucoup plus éprouvante pour les muscles et les articulations. Il faut donc aborder les descentes avec la plus grande prudence, car le risque de blessure est réel. Habituez-vous à courir en nature, sur tous les sols pour renforcer vos chevilles et vos pieds. Pour bien se préparer aux descentes, prévoyez des séances spéciales dédiées. L’objectif est de trouver sa vitesse idéale pour descendre sans souci en conservant une bonne trajectoire.

Vous vous sentez prêt pour l’aventure ? D’autres questions ? Laissez-nous vos commentaires.

A très vite.

ACM Sport