Le nom de cette épreuve sportive vient d’une anecdote antique. Philippidès, un messager grec, aurait couru de Marathon à Athènes, distance d’environ 40 km, pour annoncer la victoire contre les Perses à l’issue de la bataille de Marathon lors de la première guerre Médique en -490. Arrivé à bout de souffle sur l’Aréopage, il y serait mort après avoir délivré son message.

Préambule : Un examen médical rigoureux est impératif avant tout marathon permettant d’éliminer une contre indication à la course ou à l’utilisation de produits à ingérer ou à appliquer localement.

Il comprend :
Un interrogatoire
Un examen clinique rigoureux
Un bilan cardiologique et respiratoire
Un bilan sanguin (contrôle de glycémie, des lipides, de l’acide urique, de la créatinine, du sonogramme)
Courir un marathon nécessite un entraînement savamment planifié. Une bonne nutrition pendant la période de préparation et la compétition est aussi déterminante.
Chez ACM Sport nous sommes convaincus que l’entraînement c’est bien, mais l’entraînement plus une nutrition adaptée, c’est encore mieux ! Pour vous apporter des réponses adaptées, nous avons d’abord observé les déséquilibres régulièrement retrouvés chez les adeptes de la course sur route et du marathon. Nous retrouvons une alimentation parfois « anarchique » et mal équilibrée, incluant une mauvaise répartition des repas et une faible variété des repas ; une prise alimentaire trop faible en quantité associée à des apports lipidiques, minéraux et vitaminiques minimes. Alors comment bien gérer votre alimentation lors de la préparation d’un marathon ? ACM Sport décortique pour vous les bases d’une alimentation saine pour plus de performance.

LES MOIS QUI PRECEDENT L’EPREUVE

Commençons par l’alimentation quotidienne : Elle doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels. Composer des menus variés est un bon moyen pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires. Les portions de chaque plat sont différentes en fonction de l’âge, de l’activité physique et de l’appétit de chacun.

Pour le petit déjeuner : 1 produit laitier, féculents et fruits. Un repas midi ou soir est suffisant en quantité lorsqu’il ne laisse pas de sensation de faim.

L’entrée : privilégiez les entrées de légumes, crus ou cuits, etc. ou même de fruits. Cela vous aidera à atteindre le repère nutritionnel de 5 fruits et légumes par jour.

Le plat principal : construisez vos plats principaux autour d’une portion de viande, de poisson, de jambon ou d’œufs, accompagnés de légumes et de féculents (pommes de terre, pâtes, riz, blé pré-cuit, semoule, maïs, légumes secs, etc.). Viandes, poissons ou œufs sont l’un des composants du plat principal et non l’élément dominant. La portion journalière recommandée pour un adulte est d’environ 100 à 150 g. Veillez à ce que la quantité d’accompagnement soit supérieure à celle du produit animal.

Le dessert : privilégiez les fruits (crus, cuits, en compote, au four ou en clafoutis) et les produits laitiers. Ils contribuent au bon équilibre nutritionnel tout en apportant une touche gourmande à votre repas. Boire de l’eau pendant et entre les repas fait aussi partie d’un bon équilibre alimentaire. C’est pour cela que les sodas, très riches en sucre, ne doivent être consommés qu’occasionnellement. En effet, un litre de soda contient l’équivalent de 15 à 25 morceaux de sucre de 5 g, une canette de 33 cl en contient 6 à 8 morceaux

UNE SEMAINE AVANT L’EPREUVE

La semaine qui précède la course les besoins évoluent, c’est un moment clefs de la préparation d’un marathon, l’alimentation joue ici un rôle essentiel qui optimisera votre potentiel. En effet, il s’agit pour l’athlète d’objectiver plusieurs points nutritionnels essentiels à la réalisation d’une bonne performance :

1- Garantir la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène) ; les runners ont des besoins en sucres lents supérieurs à l’ensemble de la population. Consommer du pain complet (mais aussi des pâtes ou du riz complet) de manière quotidienne est le meilleur moyen de faire le plein de glycogène, le carburant de l’effort.

2- Assurer un état correct au niveau musculaire et anticiper une bonne récupération. C’est pourquoi nous avons créé ACM.20
le partenaire des efforts de longue durée.

3- Limiter tous troubles digestifs : choix des aliments judicieux en général et individualisé A éviter pour une bonne digestion Repas copieux, gras, épicés. Charcuteries, fromages fermentés. Boissons glacées, glaces, sorbets et autres aliments glacés. Certains légumes (côtes de feuille de choux ou cosses de petits pois) irritants car riches en lignine. Mélange café/lait et thé/lait, la caféine faisant cailler en gros grumeaux peu digestes la caséine du lait. Vérifiez la toléranceau chocolat au lait, au café et au lait. Peau des fruits : pomme, poire…

LA VEILLE DE L’EPREUVE

Privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser votre confort digestif et à maintenir une consommation habituelle de glucides : toute portion « pantagruélique » n’est donc pas conseillée. Exemple de dîner la veille de la compétition : Produits amylacés, sans gluten pour les personnes sensibles, en quantité habituelle : riz, pomme de terre, quinoa, millet…, Légumes conseillés, cuits, en entrée ou en accompagnement du plat principal, 80 à 100 g de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou 2 œufs coque ou mollet, 1 à 2 tranches de pain au levain, biologique (sans gluten pour les plus sensibles au niveau digestif ou 1 à 2 crackers de sarrasin), Dessert glucidique : gâteau de riz au lait végétal et/ou compote ou fruit cuit ou yaourt (soja, chèvre, brebis).

LE REPAS PRECEDANT L’EPREUVE

Vient alors le moment décisif du dernier repas avant le marathon. Il a lieu généralement le matin (entre 8 et 12 h après le précédent repas), pour un départ dans la matinée. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante, le taux d’hydratation de l’athlète est plus bas que la normale. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Sa prise doit être réalisée 3 h avant le départ et comprendre des aliments à index glycémique bas. Voici une suggestion de petit-déjeuner d’avant marathon : Un bol de thé, du riz au lait (réalisé avec du lait écrémé) ou des céréales avec un laitage du pain, des biscottes ou une part de biscuit de Savoie ou d’un gâteau diététique « énergétique » un peu de miel, confiture ou compote, un jus de fruit maison ou un fruit frais bien mûr une tranche de jambon maigre ou un œuf mollet Par la suite, quelques heures avant le départ, il faut éviter l’hypoglycémie. En effet, l’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant dû au stress précompétitif relatif à l’importance de l’épreuve.

PENDANT L’EPREUVE

Le marathon entraîne une grande utilisation des réserves énergétiques et des pertes d’eau. Il est nécessaire et possible de compenser ces pertes non seulement pour réaliser une performance mais aussi, pour pratiquer votre sport favori dans de bonne conditions (sans fringales, sans crampe, sans déshydratation …) HYDRACM s’utilise pendant l’effort pour assurer une hydratation optimale et limiter les troubles digestifs au cours des efforts de longue durée.

En course, prenez l’habitude de boire (4 à 5 gorgées) tous les 5 km. N’attendez pas d’avoir soif ou d’être fatigué. Souvenez-vous qu’il faut mieux prévenir la perte d’énergie et d’eau plutôt que d’essayer de la compenser plus tard.

LA RECUPERATION

Dans la demi-heure qui suit la course, prenez un sachet d’ACM.20 pour favoriser la récupération à l’effort. Buvez de l’eau bicarbonatée permettant l’hydratation et compensant l’accumulation d’acide lactique et des boissons énergétiques riches en glucides vitamines et minéraux. Dès que la faim refait son apparition, on préférera des pâtes à de la viande, des fruits (riches en sucre, eau et sels minéraux) et pourquoi pas une glace (protéines, sucre et eau). Le café et l’alcool sont par contre à éviter. Pendant les 3 jours successifs à la course, l’alimentation ressemble à la diète hyperglucidique pré-course : il faut refaire le plein des réserves. Compte tenu de l’intensité et de la durée de l’effort, il est préférable de squizzer le retour au calme et les étirements, cela n’aurait pour effet que d’augmenter la charge de travail et d’amplifier les micro-déchirures. Il vaut mieux réaliser massages avec notre BAUME DE MASSAGE ACM spécialement conçu pour faciliter l’échauffement musculaire avant et après un effort, soulager les douleurs musculaires et assouplir les articulations.

                              ACM SPORT vous souhaite à tous un excellent marathon !